01、猫牛式

双手、双膝支撑地面进入猫牛式

呼气，收紧核心，含胸弓背向上

吸气，收紧核心，抬头延展脊柱

保持动态练习12-15次

02、虎式

保持猫牛式的准备姿势，左腿伸直向后

右手伸直向前，注意核心收紧保持平衡

感受腹部区域收紧，每侧停留8个呼吸

03、斜板式

从虎式退出，双腿向后撤进入斜板式

注意肩膀垂直手腕，核心、臀肌收紧

大腿内侧感觉夹住一块瑜伽砖的感觉

保持在斜板式5-8个呼吸

04、上犬式

从斜板式附身向下，进入上犬式

注意胸腔打开，核心还是需要收紧

建议在上犬式停留3个呼吸

05、下犬式

上犬式流动到下犬式

脚后跟交替点地

停留5-8个呼吸

06、山式

从下犬式退出，双脚走向前

进入山式，调整3个呼吸

07、幻椅式

呼气，屈髋、屈膝，收紧核心

臀部向后坐，双手向上延展

脊柱延展，停留5-8个呼吸

08、桥式

慢慢仰卧下来，进入桥式

支撑垂直脚后跟，核心收紧

呼气，挺髋向上，耻骨上提

双手压实在垫面，停留5个呼吸

09、排气式

从桥式退出，屈双腿靠近腹部

双手环抱住小腿前侧，肩膀放松

配合呼吸，左右缓缓滚动，20次

这套瑜伽序列特别适合初学者居家练习，难度不大，体式简单，把基础的体式练好，重复练，对以后练习高阶体式是很有帮助的！